Posture du papillon | Comment faire ?

Baddha konasana est en langue sanskrit la posture plus connue sous le nom de « Papillon ». Elle prend son origine étymologique dans la décomposition « baddha » qui veut dire lié, « kona » qui veut dire angle et « asana » qui signifie posture.

C’est une position très appréciée des débutants car elle permet de se détendre tout en restant accessible. Il est tout de même nécessaire de bien la décomposer pour pouvoir la réaliser à la façon d’Ashtanga yoga. Au niveau de ses bienfaits, c’est un excellent moyen de détendre vos hanches.

Si vous êtes sujet à une certaine raideur localisée dans le bas de votre corps et que vous avez un peu de mal à descendre vos genoux, c’est un bon exercice pour travailler la souplesse. Cette posture sera également efficace sur la zone ventrale et dans l’extension du dos, si celui-ci a tendance à être trop « rond ».

1 - Réaliser la posture du papillon pas à pas

a. Etape 1

Asseyez-vous et ouvrez vos hanches. Joignez vos deux pieds.

En option : si vous sentez que votre bassin part trop en arrière, vous pouvez vous aider en surélevant votre fessier à l’aide d’un coussin ou en repliant votre tapis de yoga sur lui-même. Vous pouvez également appuyer le bas du dos contre le mur. Si vos jambes sont encore trop élevées, vous pouvez vous entraîner dix minutes chaque soir, par exemple devant la télévision simplement en maintenant la position.

Vous verrez que vos hanches descendront petit à petit chaque jour. En complément, vous pouvez vous aider de poids légers à poser sur vos hanches pour les faire descendre encore plus.

b. Etape 2

Une fois que vous êtes bien stabilisé dans cette position, commencez par former une belle ouverture pour accentuer la rotation externe des hanches. Ouvrez vos pieds pour accrocher vos petits doigts d’orteils et faites descendre vos genoux. Rentrez le ventre en absorbant le nombril et tirez les épaules vers le haut pour descendre en douceur. La bascule se fait au niveau des os iliaques, situés au niveau de votre bassin.

C. Etape 3

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez descendre un peu plus votre buste. Inspirez en rentrant un peu plus le ventre et expirez vers l’avant. Pour vous aider, vous pouvez imaginer un crochet qui attirerait votre sternum vers l’avant. Votre bassin reste bien au sol et le dos est plat.

d. Etape 4

Effectuez cinq respirations puis revenez doucement en position de départ.

2 - Pour aller plus loin

Baddha Konasana B : à l’inverse de ce qui vient d’être exécuté, arrondissez le dos pour venir positionner votre tête entre vos pieds. Inspirez profondément et revenez en position assise.

En complément, vous pouvez exécuter la posture Upavistha Konasana qui reprend le même principe. Décollez vos jambes du sol pour les ouvrir en V et attrapez vos deux gros orteils. Inspirez en ayant à l'idée d’éloigner les côtes des hanches. Faites pivoter votre bassin pour venir chercher l’avant en direction du sol. Expirez en étirant votre colonne vertébrale jusqu’à toucher vos orteils avec vos doigts. En fonction de la souplesse de vos adducteurs, descendez jusqu’au sol.

Pour travailler en profondeur votre force, vous pouvez rester en position assise, décoller vos pieds du sol et tenir vos pieds en maintenant le bassin. Lâchez les mains de vos pieds et tenez cinq secondes. C’est est un très bon travail pour développer la force et la souplesse.